วิธีการออกกำลังกาย ให้ปลอดภัยจากโควิด-19

mhorduer

เชื่อว่าหลายๆคนคงอึดอัดมากที่บ้าน แต่ขณะนี้ประเทศเราทำได้ดีมากและรักษาชีวิตคนไทยด้วยกันได้นับพัน นับหมื่น การอยู่ห่างกันคงยังต้องทำต่อ และทำต่ออีกเผลอๆเป็นปี ฉะนั้นเราจะทำอย่างไรให้อยู่ห่างแต่ยังแข็งแรงร่างกายพร้อมต่อสู้โรคภัยที่อาจจะไม่จบในเร็ววันนี้

องค์การอนามัยโลกบอกว่า ให้ออกกำลังกาย แม้จะต้องกักตัวในบ้าน อย่างน้อยเดินไปเดินมา ทำความสะอาดบ้านให้เงาวับ ยืดเส้นยืดสาย เดินขึ้นเดินลงบันได ยิ่งดีหาวิดีโอออกกำลังมาเต้นตามให้ได้เหงื่อ

ซึ่งนอกจากจะแข็งแรงยังช่วยลดโอกาสเครียดจนซึมเศร้าอีกด้วย

ฉะนั้นตั้งตารางไว้ให้ตัวเองเดี๋ยวนี้เลย และก็แข่งกับเพื่อนก็ได้ใครเก่งกว่ากัน สำหรับคนที่ทำงานอยู่บ้าน เค้าแนะนำว่าทุก 20-30 นาทีให้ลุกขึ้นเดิน ยืดเส้นยืดสาย 3-5 นาที ส่วนอาหารการกิน อย่ารีบสั่งชานม อย่ากินแต่น้ำหวาน เพราะลงพุงแน่ๆ ทำอาหารก็ให้มีผัก สลับขนมหวานกับผลไม้บ้างนะครับ

ออกกำลังกายในบ้านก็ส่วนนึง แต่ถึงสวนสาธารณะ ลานจักรยานจะปิด หลายคนที่ติดการวิ่ง ติดการปั่นจักรยานก็คงอดใจไม่ไหวและออกมาวิ่งบนถนน ไม่ว่าจะเป็นในกรุงเทพฯรอบราชดำริ หรือศรีราชา ที่ หมอ (ลูกชายหมอดื้อ) อยู่ก็รอบอ่างเก็บน้ำบางพระ ซึ่งดีต่อทั้งร่างกายและจิตใจ แต่มีติดอยู่หน่อยว่าทุกคนที่จะออกไปออกกำลังกายข้างนอกจะต้องหมั่นดูอาการตัวเอง แม้จะมีผู้ที่ติดโรคและไม่มีอาการ

แต่ผู้ที่มีอาการเป็นหวัดไม่ควรจะออกไปข้างนอก และไม่ควรไปพบปะผู้อื่น การออกกำลังกายออกด้วยกันหลายคนย่อมสนุกกว่า หลายๆคนก็จะอยู่ในกลุ่มวิ่งกลุ่มออกกำลัง ซึ่งนัดเวลาไปวิ่งกันเป็นกลุ่ม ที่เห็นบ่อยครั้งคือการวิ่งเป็นกลุ่มใกล้ชิดคนนึงห่างไม่ถึงครึ่งเมตร และปั่นจักรยานก็ปั่นเป็นแถวให้ชิดกันที่สุดเพื่อใช้คนด้านหน้าเป็นผู้บังลม (slipstream) แต่ในการออกกำลังกายนั้น จะมีการแลก เปลี่ยนลมหายใจต่อนาทีมากกว่าปกติถึง 10 เท่า

ซึ่งอาจจะหมายความว่าไวรัสอาจถูกปล่อยออกมาสู่โลกภายนอกได้มากขึ้น ฉะนั้นการนัดเจอเพื่อไปออกกำลังกายอาจจะเพลาๆ และไปคนเดียว ไม่ก็ไปกันน้อยคนหน่อย เพื่อเวลาวิ่งหรือปั่นจะได้อยู่ห่างๆกัน หลังออก กำลังกายก็ควรจะนั่งห่างกันได้ซัก 2 เมตรก็จะดี และไม่ดื่มน้ำจากขวดหรือกินจากถาดเดียวกัน

ในช่วงที่ไปวิ่งหรือปั่นกับเพื่อน ห่างเท่าไหร่ล่ะถึงจะปลอดภัย ตามวิจัยที่ออกมาจากแผนกฟิสิกส์ชื่อหัวข้อ Towards aerodynamically equivalent COVID-19 1.5 m social distancing for walking and running ตัวเลข 1.5 เมตรที่อยู่ในหัวข้อนั้นคือการนั่งหรือยืนเฉยๆ และเป็นแค่ค่าเฉลี่ย เพราะแต่ละประเทศมีคำแนะนำต่างกัน และการแพร่คงไปได้ไกลกว่านั้นแน่ถ้าไม่ใส่หน้ากาก

บทความนี้ยังไม่ได้ลงตีพิมพ์แต่ทีมวิจัยนำออกมาให้อ่านก่อนว่า ถ้าไม่อยู่เฉยๆ แต่ขยับล่ะ เช่นการออกกำลังกายจะอยู่ห่างกันเท่าไหร่ถึงปลอดภัย และใช้การคำนวณจากซีเอฟดี (computational fluid dynamic) จำลองการกระจายของละอองน้ำลาย เวลาเดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน และมีการคำนวณในอุโมงค์ลมอีกด้วย

คณะวิจัยพบว่า คนที่จะโดนละอองน้ำลายมากที่สุดคือการวิ่งตามหลังและอยู่ในกำแพงลม (slipstream) ส่วนจะห่างเท่าไหร่ถึงไม่โดนละอองนั้น ขึ้นอยู่กับว่าวิ่งเร็วแค่ไหน ถ้าเดินเร็ว 4 km/h ห่าง 5 เมตร ส่วนถ้าวิ่งเร็ว 14.4 km/h ห่าง 10 เมตร จะไม่มีละอองโดนช่วงตัวส่วนบน การปั่นจักรยานช้าๆ ควรห่าง 10 เมตร

และการปั่นเร็วก็ควรห่าง 20 เมตร แล้วเวลาจะวิ่งหรือปั่นแซงก็ให้นำตัวเองออกข้างก่อนถึงระยะที่กล่าวจะได้ไม่เข้าไปในกำแพงลมและโดนละออง จากนั้นก็อย่าเพิ่งโฉบกลับไปแต่รอให้ห่างคนที่เราแซงก่อน ในกรณีที่ลมแรงเราคงต้องกะเอาว่าอยู่ซ้ายหรือขวาลมจะพัดพาละอองมาน้อยที่สุด

ส่วนกีฬาก็ควรจะทำความสะอาดมือและลูกก่อน เช่น ฟุตบอลจะเตะส่งบอลกันห่างๆ ก็คงได้แต่เล่นเป็นทีมและมีการเข้าใกล้กันเห็นทีคงไม่ปลอดภัย เล่นบาสเกตบอลก็คงจะต้องเล่นคนเดียวไปก่อน หรือแข่งกันยิง 3 แต้มจากคนละฝั่งก็คงไม่ผิด

ส่วนเทนนิสก็ทำเช่นเดียวกัน และก็ไม่เอามือมาจับหน้า ขยี้ตาด้วย เพราะถึงจะเช็ดลูกอย่างดีก็อาจจะมีไวรัสอยู่ก็ได้

เสริมสร้างร่างกายแล้ว ต้องเสริมสร้างจิตใจ แบ่งเวลาซัก 15-30 นาที สร้างสมาธิ ควบคุมลมหายใจตนเอง ฟังพระอาจารย์พูดผ่านทางมือถือ ทางอินเตอร์เน็ต ก็ขอแนะนำอย่างยิ่ง

ใครไม่เคย ลองเลย ถ้าไม่เคยก็ขอแนะนำเริ่มจากพระอาจารย์ชยสาโร ด้วยความเป็นห่วงครับ.

หมอดื้อ 24 พ.ค. 2563 05:03 น.